Utiliser la lumière le jour pour un meilleur sommeil la nuit

Notre sommeil est menacé

Dormir est un besoin vital aussi important que boire ou manger. Étrangement, c’est aussi celui que nous sommes le plus souvent prêts à sacrifier volontairement, que ce soit pour regarder un (dernier) épisode de sa série préférée avant de se coucher, pour fêter l’anniversaire de sa fille, ou encore pour finir un travail urgent à rendre pour le lendemain. Bien qu’on ne sache pas exactement comment le sommeil est arrivé dans notre évolution et qu’on ne commence qu’à comprendre son utilité pour notre santé, le sommeil nous concerne tous et fait partie intégrale de notre vie, avec environ un tiers qui y est réservé.

Avec l’augmentation des troubles du sommeil ces dernières années, qui concernent aujourd’hui près d’un tier de la population, il n’est malheureusement pas rare de connaître un proche, voisin ou collègue se plaindre de mal dormir la nuit. Surexposition aux lumières artificielles, travail de nuit, stress chronique ou encore maladies chroniques sont tous des exemples de sources plausibles de difficultés pour s’endormir, bien dormir, et se réveiller en forme le lendemain. Cependant, les conséquences de ce manque de sommeil peuvent mener à de nombreuses problématiques aussi bien directes sur notre santé mentale, physique et performance au quotidien, qu’indirectes via l’augmentation des risques d’accident de la route par exemple, qui suggèrent donc d’accorder une grande importance à notre sommeil et sa qualité pour une vie en bonne santé.

Heureusement, il est toujours possible de se (re)prendre en main et de (re)devenir maître de son sommeil. Bien que s’adresser à un professionnel de santé compétent pour chercher de l’aide et des conseils soit le premier réflexe pour prendre soin de sa santé, chacun d’entre nous en reste le principal acteur et est capable d’agir dans la mesure du possible. C’est pourquoi, en s’appuyant sur des études scientifiques réalisées chez l’Homme depuis maintenant plusieurs dizaines d’années, nous allons voir comment la lumière et son effet sur notre physiologie peuvent aider à créer, restaurer ou optimiser une hygiène du sommeil afin de promouvoir un meilleur équilibre dans notre vie et une meilleure santé mentale, physique et performance au quotidien.

Les rythmes circadiens contrôlent notre physiologie

Nous avons tous déjà entendu parler de rythme circadien. En réalité il ne s’agit pas d’un seul mais de plusieurs rythmes qui se répètent environ toutes les 24 h et qui surviennent partout dans notre corps, aussi bien dans notre système nerveux central que dans nos autres organes. Chez l’Homme, le principal coordinateur de tous ces cycles est le noyau suprachiasmatique, un petit groupe d’une dizaine de milliers de neurones situé au niveau de l’hypothalamus.¹ Bien que le plus connu et sujet de cet article soit le cycle de veille/éveil, d’autres cycles tout autant essentiels régulent la sécrétion d’hormones, la variation de la température corporelle ou encore l’appétit au cours de la journée.¹

Le plus intéressant cependant est que malgré le fait que ces cycles, et notamment le cycle de veille/éveil, contrôlent les différents processus physiologiques de notre corps de manière autonome, ces derniers sont aussi sensibles aux stimuli extérieurs. On appelle ces stimuli environnementaux des Zeitgeber ou en français des « donneurs de temps », qui permettent de coordonner les rythmes circadiens endogènes avec notre environnement extérieur.² Le meilleur exemple pour l’illustrer est lorsqu’on voyage vers un autre fuseau horaire : au début on peut souffrir du décalage horaire et puis après quelques jours, on arrive à retrouver un rythme de vie normal et profiter de ses vacances. Cette synchronisation n’est pas un coup de chance ou une décision collégiale de toutes les cellules de notre corps, mais plutôt l’adaptation de notre corps en réponse aux nombreux stimuli extérieurs auxquels il est confronté tels que la lumière du soleil et l’heure des repas et à l’ordre dans lequel ces stimuli ont été perçus.¹ Tant que la désynchronisation des rythmes circadiens avec l’environnement reste transitoire, peut-être qu’un état de fatigue peut être présent mais il ne devrait pas y avoir de problèmes pour la santé au long court. Toutefois, sur le long terme pendant plusieurs semaines, mois, voire années, c’est à ce moment qu’on peut observer de réels effets délétères sur la santé mentale et physique. C’est d’ailleurs en partie pourquoi on observe plus fréquemment des maladies cardiovasculaires et métaboliques chez les travailleurs de nuit, ou tout simplement qu’on ressent des symptômes dépressifs en hiver quand les journées se font plus courtes, et qui sont pour en grande partie une simple réponse de notre corps à un rythme de vie qui ne correspond pas à notre biologie.^2–4

La lumière est le plus important des Zeitgeber

Comme évoqué plus haut, le noyau suprachiasmatique est responsable de coordonner les différents rythmes circadiens de notre corps. Cette partie de notre système nerveux central est directement reliée à nos yeux, et plus précisément à notre rétine où plusieurs couches de cellules qui tapissent le fond de notre œil nous permettent de voir à l’aide de protéines particulières sensibles à la lumières : les photorécepteurs, appelés cônes et bâtonnets.³ Au début des années 2000 sur les cellules ganglionnaires de la rétine qui forment une des différentes couches de cellules, a été identifié un troisième type de photorécepteurs un peu moins connu du grand public appelé récepteurs à mélanopsine.⁵ Bien que ces récepteurs ne participent pas dans la vision, ils permettent tout de même une transmission du signal lumineux en signal électrique vers le noyau suprachiasmatique. Autrement dit, ces récepteurs à mélanopsine sont ceux qui permettent de signaler au système nerveux central s’il fait jour ou nuit, et ainsi participent à la régulation des rythmes circadiens en activant le noyau suprachiasmatique.³ A noter que ces récepteurs transmettent aussi ces signaux à d’autres régions du cerveau impliquées dans la vigilance et l’humeur, ce qui suggère d’ailleurs un lien étroit entre exposition à la lumière, état d’éveil et santé mentale, qu’on abordera succinctement un peu plus tard.³

Aujourd’hui, notre surexposition aux lumières artificielles nous rend quasi-indépendants de la lumière du soleil. Il est maintenant par exemple possible de travailler la nuit, ce qui serait impossible sans lumière artificielle pour des questions évidentes de vision, mais aussi parce qu’il est possible de tromper notre biologie en faisant croire que nous percevons toujours la lumière du soleil. De plus, en combinaison avec notre mode de vie en intérieur, nous sommes moins exposés à la lumière le jour, et au contraire moins exposés à l’obscurité la nuit, ce qui a pour effet de perturber nos rythmes circadiens, notre sommeil, mais aussi notre santé mentale.^6–9 En effet, la lumière émise par notre téléphone, ordinateur ou encore télévision simule la lumière du soleil et prolonge donc artificiellement la période d’exposition à la lumière. Pour illustrer à quel point ces lumières artificielles impactent la synchronisation de nos rythmes circadiens, une étude réalisée aux États-Unis a observé un retard de 2h sur les rythmes de vie d’un mode de vie urbain avec exposition aux lumières artificielles en comparaison avec un mode de vie qui avait pour seules sources de lumière le soleil et les feux de camps.¹⁰ A noter qu’en seulement une semaine les sujets de l’étude se sont resynchronisés avec la lumière du soleil, soulignant la rapide adaptation dont le corps humain est capable.¹⁰ On comprend donc assez facilement que l’exposition à la lumière, et en particulier son timing, est extrêmement importante pour réguler nos rythmes circadiens.

Passer une bonne nuit de sommeil se prépare la journée

Comme l’évoque le titre de cette partie, Ici, on voit comment s’exposer ou au contraire limiter notre exposition à la lumière du soleil ou de sources artificielles peut nous aider à créer

Outil 1 : S’exposer volontairement à la lumière du soleil le matin au réveil

L’exposition volontaire à la lumière du soleil le matin est un des outils les plus simples et efficaces à mettre en place : une marche quotidienne de 10 à 15 minutes dans la première heure voire demi-heure de notre journée permet plusieurs choses. Premièrement au niveau physiologique, l’exposition volontaire à la lumière du soleil le matin a pour effet d’avancer notre horloge biologique : on va avoir envie de se coucher plus tôt et par extension, de se lever plus tôt.³ Cela est particulièrement utile si notre heure de coucher était un peu plus tardive que prévu, ou que notre nuit n’a pas été très bonne afin de conserver une bonne synchronisation de nos rythmes circadiens. L’avancement de cette horloge biologique va aussi se traduire par une augmentation de notre température corporelle et de la vigilance pour mieux nous réveiller. De plus, la lumière matinale va favoriser la sécrétion d’un pic de cortisol, une hormone aussi appelée hormone du stress, via l’activation du noyau suprachiasmatique comme vu précédemment.^11–13 Bien que le stress puisse être délétère quand celui-ci devient chronique, ce stress physiologique de courte durée est supposé être essentiel pour nous permettre d’aborder les activités de notre journée plus sereinement, et qu’un plus grand pic (notamment à l’aide d’une exposition matinale à la lumière du soleil) serait associé à une meilleure résilience face au stress quotidien.^14,15 Enfin, s’exposer à la lumière du matin permettrait de favoriser un meilleur sommeil le soir et un meilleur éveil la journée, en particulier chez les personnes qui travaillent en intérieur dans des bureaux ou dans des classes de cours par exemple et qui ne sont donc pas exposées à beaucoup de lumière du soleil au cours de leur journée.¹⁶

En plus des effets de l’exposition à la lumière sur notre physiologie, le simple fait de se lever, de mettre ses chaussures, et de sortir de chez soi malgré l’inertie du sommeil est une suite de petites victoires qui peuvent conditionnent notre cerveau à la réussite, et qui au long terme peut aider à installer une routine avec une activité physique pour bien commencer la journée. De plus, il est tout à fait possible pendant notre marche d’écouter un podcast, de la musique, de planifier notre journée dans notre tête, ou encore de tout simplement regarder autour de soi et de nous contenter du chant des oiseaux (surtout si on a la chance d’être en campagne !).

Outil 2 : Limiter son exposition aux lumières artificielles au moins 1h avant de se coucher

Ce conseil est très certainement celui avec lequel on est le plus familier, et pourtant qui a un énorme impact sur notre sommeil. L’idée derrière cette recommandation est d’éviter de prolonger l’activation de notre noyau suprachiasmatique pour que notre corps puisse commencer à sécréter de la mélatonine. La mélatonine est une hormone secrétée par notre glande pinéale (ou épiphyse) qui va agir en réduisant l’activité des neurones qui composent le noyau suprachiasmatique, et ainsi faciliter l’endormissement en réduisant notre vigilance.^1,3,17 Cette sécrétion est dépendante de la luminosité ambiante, où la lumière va bloquer sa sécrétion (par activation du noyau suprachiasmatique) et l’obscurité va au contraire la provoquer.^1,17 Malheureusement, ce processus biologique est extrêmement sensible à la lumière, et même de très faibles intensités lumineuses comme celles auxquelles on est exposées via les écrans peuvent impacter sa sécrétion, et ainsi compliquer l’endormissement.^18–20 Par exemple, il semblerait que seulement 25 lux soit la valeur moyenne pour supprimer de 50% la sécrétion de mélatonine.¹⁹ À noter que cette valeur est très variable selon les individus car si seuls quelques lux peuvent suffire pour certaines personnes, il faudra une intensité supérieure à 350 lux pour d’autres.¹⁹ À titre de comparaison, une liseuse électronique émet une lumière aux alentours de 30 lux et un écran de téléphone environ 60-80 lux quand la luminosité est abaissée.^20,21 Les salles de classes sont éclairées quant à elles aux alentours de 500-1000 lux et une journée en plein soleil direct dépasse généralement les 50 000 lux.

Récemment, un consensus a été publié sur l’impact de l’exposition aux écrans sur notre sommeil chez les enfants, adolescents et adultes de plus de 20 ans.²² Ces experts suggèrent que les effets négatifs de l’exposition nocturne à la lumière sur le sommeil est plus grand chez les enfants et adolescents que les adultes, mais qu’il semblerait tout de même qu’une réduction du temps d’écran le soir et de l’exposition aux sources de stress comme les films d’horreur, ou qui engagent fortement les fonction cognitives comme les jeux vidéo permettraient certainement d’améliorer le sommeil chez tous les âges.²² De manière générale, il semblerait donc que n’importe quelle source lumineuse artificielle, qu’il s’agisse d’un écran d’ordinateur, d’une tablette ou d’une liseuse électronique la nuit peut perturber notre sécrétion de mélatonine, la qualité de notre sommeil et notre état de vigilance le lendemain.²² Plus précisément, il semblerait que l’exposition à la lumière la nuit, en particulier quand associé à une faible exposition à lumière la journée, a été associée à une plus grande propension à développer des troubles psychiatriques et des symptômes dépressifs.^7–9 Encore une fois, il existe de très grandes variabilités interindividuelles et prédispositions génétiques qui nous rendent plus ou moins sensible à ces pathologies.³

Ainsi, minimiser son exposition lumineuse en remplaçant les écrans par la lecture d’un livre, l’écoute d’un podcast ou de musique, la méditation, l’écriture à la main, ou tout autre activité sans écran serait une bonne idée pour favoriser son sommeil. Si toutefois une soirée de travail ou autre activité nocturne est nécessaire, il semblerait que s’exposer à un maximum de lumière du jour pendant la journée, en plus de diminuer au maximum la luminosité de ses écrans, permettrait de réduire les effets néfastes de la lumière sur notre sommeil. En effet, il semblerait qu’un manque d’exposition à la lumière la journée rend nos yeux plus sensibles à la lumière nocturne.^23–25 Pour essayer de maximiser son exposition au soleil au cours de la journée, vous pouvez essayer de profiter de vos pauses café pour sortir quelques minutes dehors, de déjeuner avec vos collègues à l’ombre des parasols, de faire une marche de quelques minutes après les repas ou pour les plus motivés, d’orienter vos bureaux vers vos fenêtres si vous le pouvez !²⁶

Enfin, une idée assez répandue depuis quelques années est que filtrer la lumière bleue des écrans à l’aide de verres traités permettrait de limiter les effets délétères de l’exposition nocturne à la lumière, et ainsi protéger son sommeil et ses yeux. Ces idées reposent sur le fait que nos récepteurs à mélanopsine présents dans notre rétine et qui transmettent l’information lumineuse au noyau suprachiasmatique sont plus sensibles à la lumière aux courtes longueur d’onde (λ ≈ 480 nm) aussi appelée lumière bleue,⁴ et que la lumière bleue aurait de nombreux effets toxiques pour nos yeux.²⁷ Actuellement on ne dispose pas de suffisamment d’études cliniques correctement menées pour conclure sur une quelconque efficacité des verres traités pour filtrer à lumière bleue aussi bien pour l’amélioration du sommeil que pour la santé de nos yeux.^27,28 A noter toutefois que les nouveau-nés, enfants, et personnes présentant des maladies ophtalmiques pourraient être sujettes à de plus grands risques. De la même manière, il ne semble pas possible de conclure sur l’effet de réduire la quantité de lumière bleue par l’utilisation du « mode nuit » internes à nos smartphones ou ordinateurs pour protéger notre sommeil, les études démontrant plutôt vers un effet négligeable voire inexistant de ces options.^29–34 Une option toutefois suggérée serait de diminuer la luminosité de ces écrans au maximum.

Outil 3 : S’exposer le plus possible à la lumière du soleil pendant la journée

L’Homme est une espèce diurne, qui vit majoritairement le jour. Bien que la majorité de nos journées se font maintenant en extérieur, maximiser son exposition à la lumière du soleil la journée est extrêmement bénéfique pour notre santé. En effet, une plus grande exposition à la lumière du soleil le jour et à l’obscurité la nuit est fortement associé à une meilleure santé mentale et meilleur sommeil en général.^7–9 Plus précisément, il semble que l’exposition à la lumière la nuit, en particulier quand associé à une faible exposition à lumière la journée, a été associée à une plus grande propension à développer des troubles psychiatriques et des symptômes dépressifs.^7–9 Encore une fois, il existe de très grandes variabilités interindividuelles et prédispositions génétiques qui nous rendent plus ou moins sensible à ces pathologies.³ Enfin, l’exposition de notre peau à la lumière et notamment aux rayons UV pendant la journée permet aussi de nous aider à sécréter des hormones autres que la vitamine D, ³⁵ notamment améliorer la sécrétion de testostérone chez les hommes.³⁶

Outil 4 : Dormez dans un environnement le plus sombre possible

Bien que la lumière soit importante la journée, l’obscurité la nuit est tout autant désirable. En effet, il est essentiel de tendre vers une chambre la plus sombre possible la nuit pendant notre sommeil. En effet, même si nos yeux sont fermés lorsqu’on dort la nuit, un environnement lumineux peut impacter la qualité de notre sommeil, et notre santé en général.^37,38 Par exemple, une intensité lumineuse supérieure à 100 lux dans notre chambre augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires et augmenterait notre résistance à l’insuline le lendemain.³⁹ Une récente étude a démontré qu’un environnement lumineux la nuit était fortement corrélé à une plus grande incidence de diabète de type 2, et que plus la luminosité était élevée, plus l’incidence était grande.⁴⁰ Aussi, une exposition à la lumière pendant le sommeil pourrait être un facteur de risque de prise de poids et donc d’obésité, qui n’est toutefois pour l’instant qu’une corrélation dont la causalité doit être démontrée.⁴¹ Ainsi, bien que les preuves scientifiques ne sont que récentes et que d’autres études de qualité doivent être menées pour confirmer ces résultats, il semblerait judicieux de réduire au maximum la quantité de lumière pendant son sommeil, en fermant par exemple ses volets et en faisant attention de ne pas laisser ses écrans allumés toute la nuit.

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